우울증 나도 극복할 수 있을까? 당연하죠! 마음이 편해지는, 간단하고 맛있는 요리! 연어 아보카도 덮밥과 맑은 버섯국을 추천해드릴게요.

1. 우울증을 위한 마음 편한 음식: 뇌 건강을 위한 행복한 식단

많이 힘드시죠? 우울감이나 우울증으로 힘든 시기를 보내고 계신다면, 식단이 기분과 뇌 기능에 큰 영향을 미칠 수 있다는 점을 기억해주세요. 특정 영양소들은 신경전달물질의 생성과 조절에 관여하여 기분 안정에 도움을 줄 수 있고, 염증을 줄이고 장 건강을 개선하여 뇌 건강을 지원해준답니다.

물론 식단만으로 우울증을 완치할 수는 없지만, 균형 잡힌 영양 섭취는 치료 과정을 돕고 마음을 다스리는 데 효과를 볼 수 있어요.

그래서, 오늘은 우울증으로 힘들어하는 분들을 위해, 마음을 편안하게 해주고 뇌 건강에 좋은 영양소를 듬뿍 담은 요리를 추천해 드릴게요. 부드럽고 소화하기 쉬우면서도 맛있는 메뉴로, 지친 마음에 작은 위로를 선물해 보세요.

 

2. 메인 요리: 오메가-3와 비타민 B군이 풍부한 '연어 아보카도 덮밥'

연어는 뇌 건강에 필수적인 오메가-3 지방산의 보고이며, 아보카도는 건강한 지방과 비타민을 제공합니다. 부드러운 식감과 고소한 맛으로 우울감이 있을 때도 부담 없이 즐길 수 있답니다.

[연어 아보카도 덮밥 재료]

   - 생 연어 150g (스테이크용 또는 회덮밥용)
   - 아보카도 1/2개
   - 현미밥 또는 잡곡밥 1공기
   - 어린잎 채소 약간
   - 연어 마리네이드: 간장 1큰술, 레몬즙 1작은술, 후추 약간, 올리브 오일 1작은술
   - 간장 소스: 간장 2큰술, 맛술 1큰술, 올리고당 1큰술, 물 2큰술
   - 고명: 김가루, 통깨 약간

[연어 아보카도 덮밥 성분 및 장점]

연어는 DHA와 EPA 등 오메가-3 지방산이 풍부하여 뇌 세포막을 구성하고 신경전달물질의 기능이 원활하도록 도와줘요. 이는 우울감 감소와 인지 기능 개선에 긍정적인 영향을 미칠 수 있고, 비타민 D와 비타민 B12도 풍부하여 기분 조절과 신경계 건강에 기여해요.

아보카도는 건강한 불포화지방산, 비타민 E, K, B군, 그리고 엽산이 풍부해요. 엽산은 신경전달물질 합성에 중요한 역할을 하며, 비타민 B군은 스트레스 감소에 도움을 준답니다.

현미밥과 같은 잡곡밥은 복합 탄수화물과 식이섬유가 풍부해서 혈당을 안정적으로 유지하고, 세로토닌 생성에 필요한 트립토판 흡수를 도와줘요.

[연어 아보카도 덮밥 조리법]

   1. 연어 밑간: 연어는 키친타월로 물기를 제거하고 한입 크기로 썰어 마리네이드 양념에 10분간 재워주세요.

   [참고] 생연어가 아닌 구운 연어를 좋아하시는 분들은 달군 팬에 올리브 오일을 살짝 두르고 재워둔 연어를 노릇하게 구워주면 돼요.(에어프라이어에 180°C에서 10분 정도 구워도 좋습니다.)

   2. 간장 소스 만들기: 작은 냄비에 간장 소스 재료를 모두 넣고 설탕이 녹을 때까지 살짝 끓여주세요.

   3. 아보카도 손질: 아보카도는 반으로 갈라 씨를 제거하고 껍질을 벗긴 후 슬라이스하거나 깍둑썰기를 해주세요.

   4. 그릇에 담기: 밥을 그릇에 담고, 그 위에 연어, 아보카도, 어린잎 채소를 보기 좋게 올려주세요.

   5. 마무리: 준비한 간장 소스를 적당량 뿌리고 김가루와 통깨를 솔솔 뿌려 완성!

3. 곁들임 국: 뇌 건강과 면역력을 위한 '맑은 버섯국'

깔끔하고 시원한 맑은 버섯국은 연어 아보카도 덮밥과도 잘 어울려요. 그리고 버섯은 뇌 기능에 중요한 비타민 B군을 제공하며, 소화에도 부담이 적어 위를 편안하게 해준답니다.

[맑은 버섯국 재료]

   - 표고버섯 3개
   - 느타리버섯 50g (또는 다른 버섯)
   - 국물용 멸치 한 줌 (약 10g)
   - 다시마 5x5cm 1장
   - 물 1리터
   - 국간장 1작은술
   - 소금 약간
   - 대파 1/4대(어슷 썰기)

[맑은 버섯국 성분 및 장점]

표고버섯, 느타리버섯과 같은 버섯류는 비타민 B군(특히 비타민 B2, B3, B5, B9)이 풍부해서 신경계 기능 유지와 기분 조절에 중요한 역할을 해요. 또한 베타글루칸이 면역력 강화에도 도움을 준답니다.

멸치와 다시마는 깔끔한 감칠맛의 육수를 내어주고, 미네랄을 보충해줘요.

[맑은 버섯국 칼로리]

1인분 기준 약 50~70kcal이에요.

[맑은 버섯국 조리법]

   1. 육수 내기: 냄비에 물 1리터와 국물용 멸치, 다시마를 넣고 끓인 후 다시마는 건져내고 멸치는 5분 정도 더 끓인 후 건져내어 멸치 다시마 육수를 만들어주세요.

   2. 버섯 손질: 표고버섯은 기둥을 제거하고 슬라이스하거나 칼집을 내고, 느타리버섯은 가닥가닥 찢어 준비하고, 대파는 어슷 썰어주세요.

   3. 끓이기: 멸치 다시마 육수에 손질한 버섯을 넣고 끓인 후 버섯이 익으면 국간장으로 간을 하고, 부족한 간은 소금으로 맞춰주세요.

   4. 마무리: 마지막으로 어슷 썬 대파를 넣고 한소끔 더 끓여 완성!

4. 곁들임 반찬: 장 건강과 뇌 건강을 돕는 '플레인 요거트와 견과류'

장이 제2의 뇌라고 불릴 만큼, 장 건강은 기분과 뇌 기능에 큰 영향을 미쳐요. 따라서, 유산균이 풍부한 요거트와 오메가-3가 많은 견과류를 함께 섭취해서 장 건강과 뇌 건강을 동시에 챙겨주세요.

[플레인 요거트와 견과류 재료]

   - 무가당 플레인 요거트 1컵
   - 호두, 아몬드, 캐슈넛 등 견과류 2큰술(다지거나 통으로)
   - 블루베리 또는 바나나 약간(선택 사항, 단맛과 항산화 성분 추가)

[플레인 요거트와 견과류 성분 및 장점]

플레인 요거트는 프로바이오틱스(유산균)가 풍부해서 장 건강을 개선하고, 장-뇌 축을 통해 기분 조절에 긍정적인 영향을 미쳐요. 또 단백질과 칼슘을 제공한답니다.

호두와 같은 견과류는 오메가-3 지방산의 식물성 공급원이며, 비타민 E, 마그네슘 등 뇌 건강에 좋은 영양소가 풍부해요.

블루베리는 강력한 항산화 물질인 안토시아닌이 풍부해서 뇌 세포 보호에 도움을 줘요.

[플레인 요거트와 견과류 조리법]

   1. 준비: 플레인 요거트를 그릇에 담습니다.
   2. 토핑: 그 위에 호두, 아몬드 등 견과류를 뿌리고, 블루베리나 얇게 썬 바나나를 올려주세요.

5. 우울증 완화를 위한 식단 관리 팁!

첫번째, 오메가-3 지방산 섭취가 필요해요. 연어, 고등어 등 등푸른생선, 호두, 아마씨, 치아씨 등을 꾸준히 먹어주세요.

두번째, 비타민 B군과 엽산을 섭취하세요. 통곡물, 콩류, 녹색 잎채소, 견과류, 육류 등에 풍부한데, 신경전달물질 합성에 필수적이랍니다.

세번째, 비타민 D를 섭취하세요. 햇볕을 충분히 쬐거나 연어, 버섯 등 비타민 D가 풍부한 식품을 섭취하여 기분 조절에 도움을 준답니다.

네번째, 프로바이오틱스를 섭취하세요. 요거트, 김치, 된장 등 발효식품을 통해 장 건강을 개선하고 장-뇌 축에 긍정적인 영향을 준다고 해요.

다섯번째, 복합 탄수화물을 섭취하세요. 현미, 귀리 등 통곡물 위주로 섭취해서 혈당을 안정적으로 유지하고 세로토닌 생성에 도움을 주세요.

여섯번째, 단백질을 충분히 섭취하세요. 필수 아미노산 공급을 위해 살코기, 생선, 콩류, 달걀 등을 골고루 섭취하고, 혈당의 급격한 변화는 기분 변화를 유발할 수 있으므로 설탕과 가공식품 섭취를 줄여주세요.

마지막으로, 충분한 수분 섭취는 필수예요. 탈수는 뇌 기능에 영향을 미칠 수 있으므로 물을 충분히 마셔주세요.

오늘의 식단은 우울증으로 힘들어하는 분들의 뇌 건강과 기분 안정에 도움이 되는 영양소들을 고려하여 구성했어요. 음식을 통해 몸과 마음에 영양을 채워주는 것은 분명히 긍정적인 변화를 가져올 수 있으니까 따뜻한 마음으로 맛있게 식사하시고, 작은 변화들이 모여 큰 힘이 되기를 바라요!❤️