성장기에는 뭘 먹이지? 우리 아이 키 크는 음식에는 '이것'이 중요해요. 10대를 위한 영양 만점 요리 알려드릴게요.

1. 10대 성장기 아이들을 위한 요리: 키 크고 튼튼하게! 영양 만점 식단

10대 성장기는 아이들의 신체적, 두뇌 발달이 가장 활발하게 이루어지는 중요한 시기예요. 이 시기에는 키 성장을 위한 단백질, 칼슘, 두뇌 발달을 위한 불포화지방산, 그리고 활력 있는 생활을 위한 철분, 비타민 등 다양한 영양소를 균형 있게 섭취하는 것이 무엇보다 중요하답니더. 하지만 입맛이 까다로워지거나 인스턴트 음식에 길들여지기 쉬운 때이기도 하죠.

오늘은 성장기 아이들의 입맛과 건강을 동시에 만족시킬 수 있는 맛있고 영양가 높은 한 끼 식단을 추천해 드릴게요! 든든한 메인 요리부터 뼈 건강을 위한 곁들임 반찬까지, 아이들이 맛있게 먹고 쑥쑥 자랄 수 있도록 도와드릴게요.

성장기를 위한 닭가슴살볶음밥, 버섯소불고기, 콩나물국

 

2. 메인 요리: 단백질과 채소가 한 그릇에 '닭가슴살 채소 볶음밥'

성장기 아이들에게 필수적인 단백질과 다양한 비타민, 미네랄을 한 번에 섭취할 수 있는 볶음밥이에요. 혹시나 반찬을 만들 시간이 없다면, 밥과 반찬을 따로 차릴 필요 없이 한 그릇으로도 간편하게 즐길 수 있어 바쁜 아침이나 점심에도 좋답니다.

[닭가슴살 볶음밥 재료]

   - 닭가슴살 150g (깍둑썰기)
   - 밥 1.5공기 (찬밥 사용 권장)
   - 양파 1/4개 (다지기)
   - 당근 1/4개 (다지기)
   - 애호박 1/4개 (다지기)
   - 파프리카 (빨강, 노랑) 각 1/4개 (다지기)
   - 간장 1큰술
   - 굴소스 1큰술
   - 참기름 1큰술
   - 식용유 1큰술
   - 통깨 약간

[닭가슴살 볶음밥 성분 및 장점]

닭가슴살은 지방이 적고 단백질이 풍부하여 근육과 뼈 성장에 필수적이에요.

양파, 당근, 파프리카, 애호박과 같은 채소는 다양한 비타민과 미네랄, 식이섬유를 공급하여 면역력 증진과 장 건강에 도움을 주고, 특히 당근의 베타카로틴은 눈 건강에 좋고, 파프리카의 비타민 C는 철분 흡수를 도와요.

[닭가슴살 볶음밥 칼로리]

1인분 기준 약 500~600kcal이에요.

[닭가슴살 볶음밥 조리법]

   1. 재료 손질: 닭가슴살과 모든 채소는 잘게 깍둑썰기하거나 다져서 준비해주세요.

   2. 볶기: 달군 팬에 식용유를 두르고 닭가슴살을 넣어 볶은 후 닭가슴살이 겉면이 하얗게 익으면 다진 양파, 당근을 넣고 볶아주세요.

   3. 채소 추가: 양파가 투명해지면 애호박과 파프리카를 넣고 볶아주세요.

   4. 밥과 양념: 채소가 어느 정도 익으면 찬밥을 넣고 밥알을 잘 풀어가며 볶은 후, 밥이 고루 섞이면 간장과 굴소스를 넣고 센 불에서 빠르게 볶아주세요.

   5. 마무리: 불을 끄고 참기름을 넣어 섞은 후 통깨를 뿌려 완성해주세요!

3. 곁들임 반찬: 아이들 최애 반찬 '버섯 소불고기'

부드러운 소고기와 향긋한 버섯이 어우러진 불고기는 성장기 아이들이 가장 좋아하는 메뉴 중 하나예요. 양질의 단백질과 철분, 버섯의 비타민을 함께 섭취할 수 있어 건강에도 좋답니다.

[버섯소불고기 재료]

   - 소고기 (불고기용) 200g
   - 양파 1/2개
   - 새송이버섯 1개
   - 대파 1/2대
   - 양념: 간장 4큰술, 설탕 2큰술, 다진 마늘 1큰술, 참기름 1큰술, 배 즙 2큰술 (또는 사과 즙), 후추 약간

[버섯소불고기 성분 및 장점]

소고기는 성장기 아이들에게 중요한 양질의 단백질과 철분이 풍부하여 근육 형성 및 빈혈 예방에 도움을 줘요.

버섯은 비타민 D가 풍부하여 칼슘 흡수를 돕고, 식이섬유가 많아 장 건강에 좋답니다.

양파는 혈액순환을 돕고, 배는 소고기를 부드럽게 하는 연육 작용을 해요.

[버섯소불고기 칼로리]

1인분 기준 약 350~400kcal이에요.

[버섯소불고기 조리법]

   1. 고기 재우기: 소고기는 키친타월로 핏물을 제거한 후 분량의 양념장을 모두 넣어 잘 버무려 30분 이상 재워주세요.

   2. 채소 손질: 양파와 새송이버섯은 얇게 채 썰고, 대파는 어슷 썰어 준비해주세요.

   3. 볶기: 달군 팬에 양념된 소고기를 넣고 볶다가 소고기가 거의 익으면, 양파와 새송이버섯을 넣어 함께 볶아주세요.

   4. 마무리: 버섯과 양파가 익으면 대파를 넣고 한소끔 더 볶아 완성!

4. 곁들임 국: 시원하고 개운한 '콩나물국'

기름진 볶음밥과 불고기 식사에 시원하고 개운함을 더해줄 콩나물국이에요. 콩나물은 단백질과 비타민, 아스파라긴산이 풍부하여 성장기 아이들의 활력 보충에도 좋답니다!

[콩나물국 재료]

   - 콩나물 200g
   - 물 1리터
   - 국물용 멸치 한 줌
   - 다시마 5x5cm 1장
   - 국간장 1큰술
   - 소금 약간
   - 대파 1/2대 (어슷 썰기)
   - 다진 마늘 1/2큰술

[콩나물국 성분 및 장점]

콩나물은 단백질과 비타민 C가 풍부하고, 아스파라긴산은 피로 해소에 도움을 줘요.

멸치와 다시마는 국물에 깊은 감칠맛을 더하고 칼슘, 미네랄을 보충해 줍답니다.

[콩나물국 칼로리]

1인분 기준 약 50~70kcal이에요.

[콩나물국 조리법]

   1. 육수 내기: 냄비에 물 1리터와 국물용 멸치, 다시마를 넣고 끓여주세요. 물이 끓으면 다시마는 건져내고 멸치는 5분 정도 더 끓인 후 건져내어 멸치 다시마 육수를 만들어주세요.

   2. 콩나물 넣고 끓이기: 육수에 콩나물과 국간장, 다진 마늘을 넣고 끓인 후 콩나물이 익으면 소금으로 간을 맞춰주세요.

   3. 마무리: 마지막으로 어슷 썬 대파를 넣고 한소끔 더 끓여 완성!

5. 성장기 아이들을 위한 식단 관리 팁!

첫번째, 성장기 아이들은 다양한 단백질을 섭취해야 해요. 닭고기, 소고기, 생선, 두부, 콩 등 다양한 단백질 식품을 골고루 먹도록 지도해주세요.

두번째, 칼슘과 비타민 D를 섭취해야 해요. 우유, 치즈, 멸치, 해조류 등 칼슘이 풍부한 식품과 함께, 칼슘 흡수를 돕는 비타민 D를 위해 햇볕을 쬐거나 비타민 D가 풍부한 식품(연어, 버섯 등) 섭취가 필요해요.

세번째, 철분을 섭취해주세요. 성장기에는 철분 요구량이 높아지기 때문에, 소고기, 시금치, 콩, 해조류 등을 통해 철분을 보충하여 빈혈을 예방해주세요.

네번째, 건강한 간식을 챙겨주세요. 인스턴트 간식이나 탄산음료 대신 과일, 견과류, 요거트, 우유 등을 챙겨주고, 하루 세끼를 규칙적으로 먹고, 아침 식사를 거르지 않도록 도와주세요.

오늘은 성장기 아이들의 영양 균형을 고려하면서도 맛있게 먹을 수 있도록 구성했는데요, 맛있고 건강한 식사로 아이들이 튼튼하게 자랄 수 있도록 도와주세요❤️