갱년기 엄마, 아내를 위한 건강 레시피! 무슨 요리를 만들지 모르겠다면 두부강정과 콩나물된장국 어떠신가요?

1. 갱년기 여성을 위한 건강하고 활력 넘치는 요리: 지혜로운 식단으로 편안하게!

갱년기는 여성에게 다양한 신체적, 심리적 변화를 가져오는 시기예요. 호르몬 변화로 인해 안면 홍조, 불면증, 골밀도 감소, 감정 기복 등 여러 증상이 나타날 수 있고, 만성 질환의 위험도 높아진답니다.

그래서, 이 시기를 건강하고 활기차게 보내기 위해서는 무엇보다 균형 잡힌 식단이 중요해요. 특히 여성 호르몬과 유사한 작용을 하는 이소플라본이 풍부한 식품, 칼슘과 비타민 D를 보충할 수 있는 식품, 그리고 식이섬유가 풍부한 식품들을 위주로 섭취하는 것이 좋아요.

갱년기 여성의 건강 증진에 도움을 줄 수 있는 맛있고 영양가 높은 요리를 추천해 드릴 테니, 건강한 식단으로 갱년기에 작게나마 도움이 되었으면 좋겠어요.

갱년기 여성을 위한 두부강정, 콩나물된장국, 퀴노아밥

 

2. 메인 요리: 이소플라본과 칼슘의 보고 '두부 강정'

두부는 갱년기 여성에게 가장 좋은 식재료 중 하나로, 식물성 단백질과 이소플라본이 풍부하여 호르몬 불균형으로 인한 증상 완화에 도움을 줄 수 있어요. 또, 튀기지 않고 구워 강정으로 만들면 부담 없이 즐길 수 있답니다.

[두부강정 재료]

   - 두부 1모 (단단한 부침용 두부 추천)
   - 녹말가루 2큰술 (또는 전분가루)
   - 식용유 2큰술
   - 강정 소스: 간장 3큰술, 올리고당(또는 조청) 3큰술, 맛술 2큰술, 다진 마늘 1큰술, 다진 양파 2큰술, 물 3큰술, 참기름 1큰술, 통깨 약간
   - 다진 견과류(아몬드, 호두 등) 2큰술(선택 사항, 영양 및 식감 증진)

[두부강정 성분 및 장점]

두부는 식물성 단백질의 훌륭한 공급원이며, 특히 여성 호르몬인 에스트로겐과 유사한 작용을 하는 이소플라본이 풍부하여 갱년기 증상(안면 홍조, 골다공증 예방) 완화에 도움을 주고, 또한 칼슘 함량이 높아 뼈 건강에 좋아요.

아몬드, 호두와 같은 견과류는 불포화지방산, 비타민 E, 마그네슘, 칼슘 등이 풍부하여 심혈관 건강 및 뼈 건강에 좋아요. 또 비타민 E는 항산화 작용으로 노화를 방지한답니다.

양파와 마늘은 혈액순환 개선과 면역력 증진에 도움을 줘요.

[두부강정 칼로리]

1인분 기준(두부 1/2모 분량) 약 350~400kcal이에요.

[두부강정 조리법]

   1. 두부 준비: 두부는 먹기 좋게 한입 크기로 썰어 키친타월로 물기를 충분히 제거하고 두부에 녹말가루를 고루 묻혀주세요.

   2. 두부 굽기: 달군 팬에 식용유를 두르고 녹말가루를 묻힌 두부를 노릇하고 바삭하게 굽고, 구워진 두부는 키친타월에 올려 여분의 기름을 제거해주세요.(에어프라이어에 180°C에서 15-20분 구워도 좋아요)

   3. 강정 소스 만들기: 팬에 다진 양파와 다진 마늘을 살짝 볶다가 간장, 올리고당, 맛술, 물을 넣고 끓인 후 소스가 바글바글 끓으면 불을 약하게 줄여주세요.

   4. 강정 버무리기: 구운 두부를 소스 팬에 넣고 소스가 고루 묻도록 잘 버무리고, 마지막에 참기름과 통깨, 다진 견과류를 넣고 가볍게 섞어 마무리해주세요.

3. 곁들임 밥: 뼈 건강과 소화를 돕는 '퀴노아밥'

갱년기 여성에게 중요한 칼슘과 식이섬유 섭취를 늘리고, 혈당 관리에도 도움이 되는 퀴노아밥을 추천해요.

[퀴노아밥 재료]

   - 퀴노아 1/2컵
   - 현미 1/2컵
   - 백미 1/2컵(또는 귀리, 보리 등 다른 잡곡 추가)

[퀴노아밥 성분 및 장점]

퀴노아는 '완전 곡물'이라고 불릴 만큼 필수 아미노산을 모두 함유한 고단백 곡물이에요. 칼슘, 마그네슘, 식이섬유가 풍부하여 뼈 건강 증진, 혈당 조절, 변비 예방에 탁월해요.

현미는 식이섬유, 비타민 B군, 미네랄이 풍부하여 혈당 조절에 유리하고, 포만감을 주어 체중 관리에도 도움을 준답니다.

[퀴노아밥 칼로리]

1인분 (1공기, 약 200g) 기준 약 350~380kcal이에요.

[퀴노아밥 조리법]

   1. 불리기: 퀴노아, 현미, 백미는 깨끗이 씻어 최소 30분 이상 충분히 불려주세요.(퀴노아는 그대로 사용해도 좋지만 불리면 더욱 부드러워져요)

   2. 밥 짓기: 불린 잡곡들을 전기밥솥에 넣고 일반 밥 짓는 물의 양보다 약간 더 추가해주세요.(잡곡은 일반 백미보다 물을 더 많이 먹으므로 잡곡의 종류와 양에 따라 물 양을 조절하기)

4. 곁들임 국: 갱년기 증상 완화에 좋은 '콩나물 된장국'

콩나물과 된장은 갱년기 여성에게 좋은 이소플라본이 포함돼있고, 시원하고 개운한 맛으로 갱년기 식단에 활력을 더해줘요.

[콩나물된장국 재료]

   - 콩나물 200g
   - 된장 2큰술 (저염 된장 권장)
   - 두부 1/4모 (깍둑썰기)
   - 대파 1/2대 (어슷 썰기)
   - 국물용 멸치 한 줌 (약 10g)
   - 다시마 5x5cm 1장
   - 물 1리터
   - 다진 마늘 1/2큰술

[콩나물된장국 성분 및 장점]

콩나물은 아삭한 식감과 시원한 맛으로 입맛을 돋우며, 이소플라본을 함유하고 있어 갱년기 증상 완화에 도움을 주고, 아스파라긴산이 풍부하여 피로 회복에도 좋아요.

된장은 콩으로 만들어져 이소플라본이 풍부하며, 발효 과정에서 유익균이 생성되어 장 건강에 도움이 돼요.(다만, 나트륨 함량이 높으므로 저염 된장 사용 또는 양 조절이 중요해요)

두부는 식물성 단백질과 칼슘을 보충하여 뼈에 좋답니다.

[콩나물된장국 칼로리]

1인분 기준 약 80~100kcal이에요.

[콩나물된장국 조리법]

   1. 육수 내기: 냄비에 물 1리터와 국물용 멸치, 다시마를 넣고 끓인 후, 다시마는 건져내고 멸치는 5분 정도 더 끓인 후 건져내어 멸치 다시마 육수를 만들어주세요.(코인육수로 대체도 가능하답니다)

   2. 된장 풀기: 멸치 다시마 육수에 된장을 고루 풀어 넣고 끓여주세요.

   3. 재료 넣기: 국물이 끓어오르면 콩나물과 깍둑썰기 한 두부, 다진 마늘을 넣고 콩나물이 익을 때까지 끓여주세요.

   4. 마무리: 마지막으로 어슷 썬 대파를 넣고 한소끔 더 끓인 후 불을 끄고, 추가 간이 필요하면 소금 대신 아주 소량의 국간장으로 조절해주세요.

5. 갱년기 건강을 위한 식단 팁!

첫째, 식물성 에스트로겐 섭취가 필요해요. 콩류(두부, 콩나물, 된장, 두유 등), 석류, 아마씨, 통곡물 등 이소플라본이 풍부한 식품을 꾸준히 섭취해주세요.

둘째, 칼슘과 비타민 D를 섭취하세요. 골밀도 감소에 대비하여 칼슘(유제품, 뼈째 먹는 생선, 녹색 채소)과 칼슘 흡수를 돕는 비타민 D(햇볕 쬐기, 연어, 버섯 등)를 충분히 섭취하는 게 좋답니다.

셋째, 식이섬유를 풍부하게 섭취하세요. 변비 예방과 장 건강을 위해 채소, 과일, 통곡물 등 식이섬유가 풍부한 식품을 골고루 먹는 게 좋아요.

넷째, 오메가-3 지방산을 섭취하세요. 혈관 건강을 위해 등푸른생선, 견과류, 들기름 등을 섭취하면 좋아요.

다섯째, 균형 잡힌 영양은 필수예요. 특정 영양소에만 치우치지 않고 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 미네랄을 골고루 섭취하는 것이 중요해요.

여섯째, 물을 충분히 마셔 신진대사를 도와야해요. 건조증 완화에 필수적이랍니다.

일곱째, 저염, 저지방, 저당을 기억하세요. 자극적이고 기름진 음식, 단 음식 섭취는 줄여 혈압, 혈당, 체중 관리에 신경써주세요.

이번 식사는 갱년기 여성의 건강 관리에 필요한 주요 영양소들류 구성했으니, 맛있고 건강한 식사로 몸과 마음을 편안하게 다스리며, 갱년기를 평안하게 보내시면 좋겠습니다❤️